Introduktion til metacognitiv terapi

Psykoterapi og metakognitiv terapi

Det sker, at jeg inddrager metakognitiv terapi i mit psykoterapeutiske arbejde. Jeg oplever, at det er meget hjælpsomt i nogle situationer, og at en del mennesker har meget stor glæde af det. Dér, hvor mennesker slås med tankemønstre, der f.eks. omhandler noget, der måske kan ske ude i fremtiden, noget, der ér sket, og som ikke står til at ændre, forestillinger om, hvad andre tænker og lignende – dér kan metakognitiv terapi være en kæmpe hjælp til at lavet et cut, få givet slip, og få noget fred, så de indre ressourcer kan vendes mod noget andet. Det giver mulighed for, at hverdagen kan være fyldt og præget af noget som giver glæde både til personen selv og til vedkommendes omgivelser. Afskeden med grublerier og bekymringer kan også give plads til, at man kan komme til at mærke, hvad der egentlig betyder noget for en, hvad man har på hjerte, og hvad man gerne vil dele med andre.

Metakognitiv terapi er udviklet af den britiske psykolog og professor Adrian Wells, som har dokumenteret, at det ikke er negative tanker, der gør os deprimerede, men deri mod den måde, hvorpå vi håndterer vores tanker.

Introduktion til metakognitiv terapi

Metakognition er de tanker du gør dig om dine tanker, følelser og andre kognitive processer.

I metakognitiv terapi er den grundlæggende antagelse, at sindet fungerer på tre niveauer:

”1. Et niveau nederst, som konstant rammes af impulser, tanker og følelser. Hvis vi ikke håndterer disse impulser, tanker og følelser, vil de være flygtige og forsvinde igen af sig selv.

2. Et kontrolleret mellemniveau, hvor vi vælger vores strategier til, hvordan vi vil håndtere vores tanker.

3. Et metakognitivt niveau øverst, der rummer vores viden om, hvilke strategier der er mulige” (Side 23, Callesen 2017)

Grublerier og bekymringer

I metakognitiv terapi skelnes der mellem grublerier og bekymringer:

Når man grubler, gennemarbejder man igen og igen det samme tankemønster. Når man bekymrer sig, handler tankerne typisk om noget, der evt. kunne ske i fremtiden. Callesen peger også på, at der er et andet tankemønster, der kan føre til depression nemlig det hun kalder ”tjekkeadfærd”. Tjekkeadfærd, er når vi til stadighed overvåger vores egen tilstand: Hvordan har jeg det? Hvordan er mit humør?

Bekymringer og grublerier er tanker. Man kan lære at omgås tanker på en måde så man bedre kan undgå depression

Tanker kommer og går

Tankerne beskrives som tog, der kører ind på perronen, hvor du står. Det gør de hele tiden, men det er jo ikke dermed givet, at du skal stige på dem. Du skal lære, at lade dem forlade perronen igen, mens du selv bliver stående. Der er imidlertid mange, der har den vane, at de simpelthen stiger på de tog, der kommer, eller sagt på en anden måde, så giver man sig til at gruble, bekymre sig eller tjekke, og man gør det af forskellige grunde:

A. Man er slet ikke bevidst om, at man grubler og/eller bekymrer sig

B. Man er af den overbevisning, at man ikke selv kan styre sine grublerier/bekymringer

C. Man er af den overbevisning, at man ikke kan handle uden motivation

D. Man er af den overbevisning, at man – hvis man grubler – kan finde løsninger og svar

E. Man er af den overbevisning, at depression er en sygdom, der har biologiske årsager
Tanker er som tog, der kommer og går. Det er ikke dem alle man skal stige på

Triggertanker

I metakognitiv terapi arbejder man med at bevidstgøre, hvad det er for nogle tanker, der sætter gang i grublerierne/bekymringerne. De kaldes ”triggertanker”. Man arbejder med at aflive forestillinger om, at man ikke selv har kontrol over sine grublerier. Man arbejder med at aflive forestillinger om, at grublen og bekymring fører til, at man finder løsningen på sine problemer, og man har fokus på at etablere en handleplan, og overholde den, så man får den erfaring, at man faktisk kan gøre de ting, som man gerne vil. Endelig arbejder man på at installere en ny overbevisning vedr. depressions natur, nemlig, at man ikke er offer for en kemisk ubalance i hjernen, men derimod har helt normale og ufarlige tanker, som man simpelthen kan ændre adfærd i forhold til.

Identifikation af dine triggertanker

I terapien arbejder man med at afdække, hvad hver enkelt persons triggertanker er. For de er forskellige for os alle. Triggertanker kan f.eks. være triste, vrede, angste, skyldbetonede, prægede af håbløshed eller selvmordsrelaterede.

Grubletid/bekymringstid

Et andet skridt er, at man afsætter tid til grublen og/eller bekymring. Det kan f.eks. være fra 19-20 hver aften (eller hvornår det nu måtte passe ind i den enkeltes liv). Et fast tidspunkt hver dag, hvor triggertankerne kan tages alvorligt og tænktes igennem. Alle triggertanker, der kommer udenfor gruble/bekymringstiden afvises.

Det er måske ikke så let, så derfor er der et par hjælpsomme metoder, der kan tages i brug:
Lær at flytte opmærksomheden til det, der foregår udenfor dig

Flyt opmærksomheden

Man kan flytte sine tanker til det, der sker udenfor en selv eller til den aktivitet man er i gang med.

Afkoblet opmærksomhed

Eller man kan lære at lade tankerne være. Det kaldes ”afkoblet opmærksomhed” eller ”detached mindfulness”. Det er en tilstand, hvor man passivt observerer sin tankestrøm. Man gør ikke noget med tankerne, man observerer dem bare.

Lær at handle selv om du ikke har lyst

Den sidste ting jeg vil nævne er terapiformens fokus på at træne, og lære, at foretage sig ting selv om man ikke har lyst. Det drejer sig om at få adskilt følelse og tænkning fra handling. F.eks. det at stå op, at tage et bad, at gå en lille tur, at have to sociale aftaler i løbet af en uge eller andet, som man gerne vil i, og med sit liv. Tricket er, at man laver en handleplan for sig selv, som tager afsæt i det man gerne vil gøre i sit liv, og så følger man den – også selv om man ikke har lyst, fordi man har den grundlæggende opfattelse, at motivation og lyst ikke nødvendigvis skal være drifkraften. Erfaringen er, at de negative tanker og følelser som regel ændrer sig, når man først begynder at handle, at gøre det man egentlig dybest set vil.

Læs selv mere

Metakognitiv terapi er noget, som du måske kan have glæde af selv at arbejde med. Der findes gode bøger, der introducer. Jeg synes, at Linda Burlan Sørensens bog “Fængslende tanker. Kontrollér tankemylderet med metakognitiv terapi” er rigtig god. Pia Callesens bog “Lev mere tænkt minde. Drop grublerierne. Slip fri af nedtrykthed og depression med metakognitiv terapi” er også super. De kan begge lånes på biblioteket.

Du kan se en TED-talk om, hvorfor og hvordan metakognitiv terapi virker rent neurovidenskabeligt her.

Hvilken terapiform er den mest effektive?

Der er gentagne studier, der har vist, at det aller vigtigste for en terapiforms effektivitet er, at der er en god relation mellem klient og behandler (hvilket f.eks. Psykiatrifonden gør opmærksom på i deres informationsmateriale http://www.psykiatrifonden.dk/). Der er meget dårlige resultater med alle former for psykoterapi, hvis denne del ikke er på plads. Men, hvis der er tillid mellem klient og terapeut, er der ingen tvivl om, at metakognitiv terapi kan hjælpe mennesker til at kunne leve et liv, hvor de bruger sig selv, er i cirkulation, og har glæde, og det har en kæmpe værdi.

Jeg anvender selv nogle af de teknikker, der knytter sig til metakognitiv terapi i de tilfælde, hvor det giver mening. Der er imidlertid også mennesker, der kommer hos mig, hvor det ikke er den tilgang jeg bringer på banen i psykoterapien. Callesen siger, at man skal droppe alle former for terapi, hvor man vender opmærksomheden indad, meditation og mindfulness, men er jeg optaget af, at der kan være forskellige typer af problemstillinger, og nogle er mere oplagte i forhold til metakognitiv terapi end andre. Jeg er dog grundlæggende enig med Callesen i, at det er vigtigt at forstå, at tanker bare er tanker. Det er ikke vore tanker, der skal bestemme, hvordan vi har det, og vi har et valg.
Psykoterapi og metakognitiv terapi – begge dele er effektivt

Der er forskel på tanker og følelser

Det er min erfaring, at det kan være svært for mange mennesker at lære at skelne mellem tanker og følelser, og faktisk lære deres følelsesliv at kende på en måde, der ikke er styret af deres tanker. Mange mennesker tror, at det de tænker, er det de føler, og når jeg spørger mere ind til følelsesdimensionen, tager det tid og øvelse at lære at mærke, hvad de egentlig føler. Man kan lære at lytte til, og være til stede i en dimension af sit følelsesliv, der ikke er styret af tanker, og det er en meget rig og nærende dimension. Det kan kræve lidt hjælp og vejledning, men når vi lærer at have kontakt til vore følelser uden om vore tanker, kan vi få masser af hjælp til at træffe beslutninger, der er i overensstemmelse med vore værdier, til at omgås andre mennesker, og ikke mindst til at omgås os selv. Kontakten til vores følelsesliv kan f.eks. give os adgang til et kildevæld af glæde, der ikke er knyttet til bestemte ting, begivenheder eller personer, men som slet og ret er en glæde, der er til stede som en kvalitet vi kan være i kontakt med. Vores følelsesliv kan også informere os om en ting, der står i vejen for, at vi kan komme til at leve vores liv fuldt ud, og det kan være en stor lettelse og hjælp at få kendskab til disse ting, så de kan mødes, rummes og evt. håndteres.

Det er mit indtryk, at metakognitiv terapi kan være en hjælp til at få en almentilstand, der gør det muligt at udfolde sig i sit liv, men også en tilstand, der gør det muligt at arbejde videre med andre terapiformer, og få en dybere kontakt til et følelsesliv, der ikke er styret af tanker, men til gengæld beriger os og vore omgivelser.

Du er velkommen til at kontakte mig, hvis du vil høre mere eller booke en tid. Du kan også læse mere om mit arbejde som psykoterapeut og mine priser.